야근에 회식에 시달리는 내 남편. 안스러울 때가 많지만 집안일, 육아는 나 몰라라 주말에서 소파나 침대에 쓰러져있기 일쑤인 남편을 보면 화가 나기도 한다.

많은 남자들이 쉬어도 전혀 피로가 풀리지 않는 만성피로에 시달리고 있는데, 흔한 증상인 피로는 생명에 위협을 가하는 수준은 아니지만, 피로가 지속적으로 이어지면 무기력증, 두통 집중력저하, 우울증, 성욕감퇴 등의 증상을 동반한다. 심하게는 번아웃 증후군까지 이어질 수 있다. 퇴근 후에도, 주말에도 쌩쌩한 내 남자를 위해, 우리 가정의 평화를 위해, 만성피로와 번아웃 증후군에 대해서 알아보고 피로도에 대한 테스트를 통해 자가진단을 해보자.

[만성피로]

사람을 무기력하게 만드는 만성피로. 그 원인을 먼저 알아보자. 현대의학적으로 명확하게 밝혀지지 않았지만, 정신적 스트레스, 바이러스 감염을 비롯하여 각종 감염증, 부신 피로, 우울증, 약물 부작용, 과로 등이 원인으로 지목되고 있다. 대부분 만성피로 환자들은 기능 저하 등 여러 원인을 복합적으로 지니고 있는 경우가 많다. 초기에는 피로로 시작해서 곧 무기력증을 야기하고 몸이 따라주지 않으니 능력도 떨어지고 이는 우울증을 야기한다. 전문의들은 만성피로의 근본원인에 대해 식습관, 영양 불균형, 수면장애, 환경독소, 정신적 스트레스를 꼽는다.

[만성피로 극복]

1. 식이요법

설탕과 같은 단당류, 밀가루, 카페인 들어있는 음식섭취를 자제한다. 당분은 부신에 스트레스를 주고 피로와 통증을 악화시킨다. 저지방, 고단백 위주의 식단으로 식이섬유를 많이 섭취한다. 또한 충분한 수분 섭취도 필요하다. 하루 1.5~2L의 물을 마셔야 한다. 녹차나 홍차도 카페인이 들어있으니 피하는 것이 좋다. 비타민이나 미네랄이 풍부하게 함유된 제철 과일이나 채소를 많이 먹고 대표적인 피로회복 음식으로 알려져 있는 토마토나 마늘 등을 챙겨먹는 것도 좋다.

2. 운동 수면요법

하루 10분 스트레칭 하는 습관은 만성적인 근육 통증과 피로를 감소시킨다. 만성피로가 있을 때는 힘을 쓰는 근력운동보다 체조와 같이 전신의 근육을 골고루 늘리는 스트레칭이 더 효과적이다. 과도한 운동은 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다. 그리고 오후 11시 이전에 잠자리에 들고 1아침에 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

3. 약물요법

여러 비타민, 미네랄이 함유된 영양제를 복용하는 것은 만성피로를 완화시키는데 도움을 준다.

[만성피로 자가테스트]

다음 문항을 읽고,

전혀 그렇지 않다. (1점) / 그렇지 않다(2점) / 보통이다 (4점) / 그렇다 (6점) / 매우 그렇다 (7점)

으로 점수를 매긴 후 합산하여 총점을 구한다.

1. 피로하면 의욕이 떨어진다.

2. 운동을 하면 피곤해진다.

3. 쉽게 피곤해진다.

4. 피로 때문에 신체 기능이 지장을 받는다.

5. 피로로 인해 종종 문제가 생긴다.

6. 피로 때문에 지속적인 신체 활동이 어렵다.

7. 피로 때문에 업무나 책임을 다하는데 지장이 있다.

8. 나를 가장 무력하게 만드는 3가지 증상에 피로가 포함된다.

9. 피로 때문에 직장, 가정 생활에 지장을 받는다.

경미한 피로 (10~27점)

아직 피로가 약한 편, 하지만 더욱 심해지기 전에 규칙적인 수면시간을 유지한다. 양질의 단백질 수분 공급, 비타민, 미네랄과 같은 미세 영양소가 함유된 음식을 먹는 것이 좋다.

중등도의 피로 (28~45점)

피로감 때문에 생활에 지장을 줄 수 있는 정도. 현재 특별한 질병이 없다면 영양 상태나 심리적 상태가 불균형일 수 있다. 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단과 함께 활성산소를 일으키는 원인을 제거한다. 흡수율 높은 종합영양제와 항산화제 섭취가 도움이 된다.

심각한 피로 상태 (46점 이상)

피로도가 생활에 큰 지장을 초래할 만큼 심각한 상태로 적극적인 치료가 필요하다. 피로뿐만 아니라 불면증, 불안증, 우울감, 편두통 등 다른 증상을 동반하고 있을 가능성이 높다.

[번아웃 증후군]

번아웃 증후군은 극도의 스트레스와 피로감, 과도한 업무 등으로 인해 발생하며, 의욕상실, 무기력증, 직무거부 등 심각한 증상을 유발할 수 있다. 이런 증상이 의심되면 다음의 테스트로 확인해보자

1. 물건이나 할 일을 깜빡 거리는 일이 많으면, 기억력이 감퇴된 것 같은 느낌이 든다.

2. 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나고 화를 잘 못 참는다.

3. 아침부터 답답하고 한숨이 자꾸 나온다.

4. 예전에 즐거웠던 일들이 현재는 무미건조하고, 삶이 행복하지가 않다.

5. 어디론가 멀리 떠나 버리고 싶고, 혼자 도피하고 싶다는 생각이 든다.

위 문항에 3개 이상 해당된다면 번아웃 증후군을 의심해보는 것이 좋다. 이를 치료하지 않고 계속 방치한다면 극심한 우울증이 발생할 수 있으므로 반드시 극복 해야 한다. 

[번아웃 증후군 퇴치]

1. 충분한 휴식

사회생활 하면서 과도한 업무로 숙면을 취하지 못하는 사람이 많다. 단 몇 시간이라도 충분히 휴식을 가지기 위해 자기 전에 명상, 하루를 정리하는 시간을 가져 보는 것이 좋다. 숙면은 최고의 약이라 불릴 만큼 우리 몸의 스트레스를 덜어준다.

2. 취미생활

대게 번아웃 증후군은 한 가지 일에만 집중하는 사람들에게 발생하기 쉽다. 그러므로 여러 가지 일에 관심을 갖는 것이 치료 방법이 될 수 있다. 자신이 하고 싶었던 일, 좋아하는 일을 선택하여 취미생활을 영위해보자.

3. 새로운 사람 만나기

번아웃 증후군 테스트에서 보셨던 증상은 대인기피, 불안장애의 성격도 같이 띄고 있다. 따라서 치료를 위해 낯선 사람들과 만나고 소통해야 한다. 소통은 스트레스를 푸는데 가장 좋은 방법 중 하나다. 자신의 걱정을 공유하고 타인의 고민도 같이 들어보면서 답을 얻고 정신적 안정을 취한다.