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제목 엄마도 처음이라서 그래⑪ 산모회복에 좋은 운동
작성자 풀마루 작성일 2016-08-11 조회수 413



 

출산 직후, 아기와 양수, 태반이 모두 빠져나갔음에도 불구하고 체중 감량은 그에 미치지 못한다. 산후에 임신 전의 상태로 회복되기는 하지만, 6주가 지나야 하며 12주 후에도 체중이 늘어나 있는 경우도 있다. 산모의 체질에 따라 임신 때 찐 살이 잘 빠지지 않는 경우도 있는데 이런 경우에는 적절한 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 좋다. 산후 운동은 체중 감량의 효과는 물론 산모의 회복에 도움을 줄 수 있고 정신적으로도 좋은 영향을 미치기 때문에 아래 소개되는 방법을 참고하여 시도해 보도록 하자.

 

 

[운동 전 꼭 알아야 할 사항]

- 합병증 없이 정상 분만을 했을 경우, 분만 후 24-48시간부터 산후운동을 시작해도 된다.

- 제왕절개술을 받았거나 영구 불임술을 받은 경우 회복 후, 즉 분만 한 달 후 정도에 시작해야 한다.

- 회음절개 부위에 열창이 심하거나 출혈이 많았을 경우 운동을 당분간 보류한다.

- 운동 중 출혈이 있거나 운동 자체가 불편하면 바로 중단한다.

- 운동 중 편안하고 느슨한 옷을 입고 한다. 침대나 요 위에서 시작하고 딱딱한 마루나 방바닥은 6주 이후부터 가능하다.

- 남편하고 같이 하면 시너지 효과를 볼 수 있다.

 


[산후 도움이 되는 운동법]

1. 몸 뻗기 스트레칭

임신 중 느슨해진 복근과 엉덩이 근육을 탄력 있게 하기 위한 운동

① 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 배와 엉덩이 부근에 베개를 깔고 팔은 머리 위로 올립니다.
② 손끝부터 발끝까지 될 수 있는 한 길게 몸을 뻗습니다.
③ 이때 엉덩이 근육은 조이고 배 근육은 속으로 잡아당기는 느낌을 갖도록 합니다.
④ 몸을 이완한 다음에 다시 반복합니다.

 

 

2. 복식 심호흡

복벽의 근육을 강하게 하기 위한 운동이다.

① 우선 등을 바닥에 대고 눕습니다.
② 심호흡으로 공기를 들이마시며 배를 바깥으로 불룩하게 내밀도록 합니다.
③ 호흡을 내쉬며 배를 안쪽으로 끌어당깁니다. 그리고 복벽의 근육이 등에 있는 척추까지 간다고 생각하고 배를 넣어 봅니다.

 

3. 무릎 돌리기

허리를 가늘게 하기 위한 운동이다.

① 자리에 누워 발은 바닥에 대고 무릎은 굽힌 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 위치에서 양쪽으로 벌립니다.
② 어깨 쪽은 그 상태를 반듯하게 유지하며 무릎을 오른쪽으로 돌립니다.
③ 다시 무릎을 제자리에 오게 했다가 이번에는 왼쪽으로 돌립니다.
④ 다시 무릎을 제자리에 오게 한 후 동작을 반복합니다.

 

4. 가슴 뻗기

어깨가 늘어지는 것을 방지하기 위한 운동이다.

① 앉거나 서서 두 손을 깍지 끼워 머리 뒤에 댑니다.
② 양쪽 팔꿈치를 되도록 뒤로 젖히면 가슴 쪽이 펴지게 됩니다.
③ 처음 자세로 돌아옵니다. 동작을 반복합니다.

 

5. 무릎 가슴 운동

아래 등 쪽 근육을 강화시키기 위한 운동이다.

① 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 발은 바닥에 댑니다.
② 양손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽까지 당깁니다.
③ 당긴 무릎은 풀고 제자리로 돌아갑니다. 다른 쪽 무릎을 당겨 줍니다.  

 

6. 케겔 운동

케겔 운동은 질 근육을 강화하고 성감을 촉진시키는데 효과가 있다고 밝혀지면서 유명해졌다. 출산 후에 케겔 운동을 하면, 회음절개 부위의 빠른 회복에 도움이 된다. 또한 분만하면서 회음부와 질이 늘어나 요실금이 생기기도 하는데, 케겔 운동으로 요실금을 방지할 수도 있고 부부 관계에도 도움을 줄 수 있다.

 

1단계는 소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 수축했다가 긴장을 푸는 것을 반복한다. 1단계가 익숙해지면, 2단계로 넘어가 510초 동안 수축했다 긴장을 푸는 것을 반복한다. 그 다음, 3단계에선 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어 버린다. 케겔 운동은 질 근육만을 수축하고 다리 엉덩이 근육은 움직이지 않는 것이 요령입니다. 하루에 20회 정도로 시작해 점차 400회 정도까지 늘려 간다.

케겔 운동은 운동을 하고 있다는 것을 옆 사람조차 모르는 운동이므로 언제 어디서나 할 수 있는 특징이 있다. 텔레비전을 보거나 설거지를 하거나 차에 탔을 때 틈틈이 하면 된다. 많은 이점이 있고 간편한 운동이므로 평생 동안 계속해 주면 좋다.

 

 

* 출산 후 성생활은 보통 산욕기라고 말하는 산후 6주가 끝나고 상처에 이상이 없고 오로가 많이 나오지 않으며 산모가 편하게 느껴질 때 해도 된다. 출산 후에는 일부는 성욕을 느끼지 못하거나 귀찮게 여겨 질 수 있다. 부부간의 정서적 교감이 더욱 중요하다.

 


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