성인병의 주범, 복부비만 나의 허리 둘레는?

▶ 복부비만의 문제점

복부에 체지방이 과다하게 축적된 상태인 복부비만은 건강의 적신호입니다. 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당되며, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 동맥경화증 등 성인병이 정상인보다 2~10배 많이 발생한다고 합니다.

▶ 복부비만의 원인

내장지방이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 남자의 경우 군대에서 제대한 후 또는 결혼 직후이며, 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후입니다.

▶ 복부비만과 성인병의 관계

운동 부족과 과음, 과식, 스트레스가 겹치면서 고혈압, 당뇨병, 이상 지질혈증 등의 성인병이 생기고, 혈관이 막히면서 동맥경화증이 생긴다고 합니다. 비만과 성인병은 매우 관련이 높고, 특히 내장형 비만이 위험하다고 합니다. 일반적으로 표준체중의 20%를 초과하는 비만은 고혈압이 정상보다 3배 많이 발생하며, 당뇨병은 복부비만이 정상보다 10배 더 발생합니다.

▶ 복부비만을 없애려면?

다행스러운 것은 복부비만은 마음 먹고 식이요법과 운동을 병행하면 몇 달 만에라도 배 둘레를 10cm 가량 줄일 수 있다고 합니다.

① 술자리를 줄이자.

술 자체가 고칼로리인데다가 안주도 기름진 것이 많으며, 알코올은 지방 분해를 억제한다고 합니다. 특히, 11일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 충남대 의학전문대학원 가정의학교실 김성수 교수팀이 한 대학병원 종합건강증진센터를 찾은 남성 1198명(평균 연령 49세)을 조사한 결과, 음주 후 얼굴이 붉어지는 홍조 현상을 나타내는 남성이 주 14잔 이상 술을 마시면 복부 비만 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.

② 식사량을 줄이자.

중년 남성의 경우 하루 1,800~2,000kcal만 먹으면 충분한데, 복부비만 남성의 경우에는 하루에 3,000kcal이상 먹는다고 합니다.

③ 저녁에 과식을 삼가자.

특히 저녁에 과식을 하게 되면 아침을 제대로 먹지 않게 되는데 이렇게 불규칙한 식습관이 지속되게 되면 몸으로 하여금 위기를 느끼게 해서 더 많은 열량을 배에 저장하게 됩니다.

④ 지방섭취를 줄이자.

지방이 많이 들어가 있는 고기, 튀김, 식용류, 햄버거나 치즈와 같은 인스턴트 식품의 지방 섭취를 줄여야 합니다.

⑤ 설탕 섭취를 줄이자.

우리 몸에서 넘쳐나는 당분도 지방으로 전환되기가 쉽습니다. 초콜릿,  사탕, 아이스크림, 청량음료에는 당분이 많이 들어 있어 피하는 것이 좋습니다.

⑥ 운동을 많이 하자.

운동을 해서 근육량을 늘리면 신체의 기초대사량도 늘어나서 자연스럽게 지방이 빠지고, 더 먹더라도 살이 덜 찌게 됩니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소운동이 지방을 태우는데 훨씬 더 효과적입니다.

여기서 잠깐!

뱃살이 나오면 윗몸 일으키기와 같이 복부에 집중된 운동을 하는 사람이 많은데, 복부 비만을 해소하는데 더 효과적이지는 않다고 합니다. 유산소 운동으로 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동을 하고, 자동차나 엘리베이터를 이용하는 대신 걷기, 계단이용 생활화하기 등 생활 습관의 변화가 병행되면 효과적입니다.