임산부의 허리통증 예방법!

임신 중 허리통증이 생기는 원인

- 임신 중 늘어나는 체중: 임신으로 인한 체중 증가는 평균 10~13kg다. 임산부들은 무거운 배를 지탱하기 위해 허리를 자꾸 뒤로 젖히게 되는데, 이로 인해 정상적인 척추 라인이 무너지고 과도하게 뒤로 휘어지는 '과전만(過前彎)'이 되기 쉽다. 과전만은 척추 뼈와 디스크에 많은 부하를 줘 통증을 일으킨다.

-복근의 팽창과 등 근육의 수축: 배가 불러오면서 복근이 늘어나 제대로 힘을 쓸 수 없고, 허리 뒤쪽에 위치한 신전근은 과도하게 수축되면서 근육이 점차 약해지게 되는데 평소 운동을 충분히 하지 않았다면 허리통증이 생기게 된다.

-혈류장애: 임산부가 똑바로 누워 잘 경우 커진 자궁에 의해 대정맥이 눌리게 된다. 이는 정맥 내 압력을 증가시키며 요추 신경으로 가는 혈류를 저하시킨다. 따라서 밤에는 요통이 더 심해지게 된다.

-임신 중 분비되는 릴렉신(Relaxin) 호르몬: 임신 중에는 릴렉신 호르몬이 평소보다 약 10배 이상 증가하는데 이 호르몬은 부풀어 오르는 자궁을 무리 없이 받아들일 수 있도록 근육과 인대를 이완시켜주는 역할을 한다.

-운동부족: 근육이 전반적으로 임신전보다 약해질 수 있다

생활속 허리통증 예방법

-푹신한 침대보다는 딱딱한 바닥에 누워 잠을 자는 것이 좋다. 너무 푹신한 침대는 오히려 허리의 피로를 가중시킬 수 있기 때문이다.

-신발은 굽이 낮은 것이 좋고, 가벼운 복대를 사용한다. 허리 통증을 진통으로 여기고 산부인과를 급히 찾는 임신부들도 있는데, 진통은 자궁 수축이 동반된다는 점이 다르다.

-장시간 서 있는 등 한 자세를 오랫동안 유지해야 할 경우 가끔씩이라도 움직여서 허리에 무리를 주지 않도록 해야 한다

-물건을 집을 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 구부려 쪼그려 앉아 집는다

-옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개를 받치는 것이 좋다

-임신 중 급작스런 체중 증가는 허리에 부담을 줄 수 있으므로 균형 잡힌 식사를 하되 지나치게 체중이 늘지 않도록 조절하는 것도 중요하다

-임신 말기에는 허리가 뒤로 휘어지지 않도록 임산부용 복대를 착용하는 것도 한 방법이다.

-아이가 있을 경우, 아이가 잘 때 같이 낮잠을 잔다

임산부 요통을 방지하기 위해 도움이 되는 운동

임신 전 꾸준한 운동을 통해 근력을 강화시키는 것이 최선이다.단 하지만, 임신 초기에는 무리한 운동을 피하는 것이 좋다.

1.     수영 – 관절이나 무릎에 무리를 주지 않으면서도 전신 운동이 되어 알맞은 운동입니다. 심장의 기능이 튼튼해지고 폐의 기능을 촉진시켜 호흡을 자연스럽게 익힐수 있습니다. 단, 장시간 운동은 피해야 합니다.

2.     임산부요가 – 골반과 복근등을 바로잡아 출산하기 좋은 몸을 만들어 주고 요가 할 때 배우는 호흡법이 출산시 많은 도움을 줍니다

3.     수중 에어로빅 – 수영과 같은 효과를 기대할 수 있고 음악을 들으면서 할수 있기 때문에 기분을 업시켜줄 수 있습니다.

4.     가벼운산책 – 다른운동에 비해 허리와 다리에 충격이 적은 운동으로 소화흡수를 도와주고 혈액순환이 원활해져 부종과 변비를 예방할 수 있습니다.

임산부가 운동을 해야하는 이유

5.    체중조절 및 순산

칼로리를 소비하면서 근육을 단련시켜 주어 출산전까지 체중을 조절해 주고, 건강한 임신생활을 할수 있게 도와 줍니다

6.    태아의 뇌발달

혈액순환이 원활해지면 태아에게 보내는 산소와 영양의 공급이 원활해져

태아의 뇌를 활성화시켜 태아의 뇌와 건강한 성장 발달을 돕습니다

7.    숙면

임신중 출산걱정과 호르몬 변화등으로 쉽게 잠을 자기 힘든데 이럴 때 운동으로 인한 적당한 피로감은 숙면에 도움을 줍니다

8.    통증감소

혈액순환을 원활하게 해주어 통증과 부종을 예방할수 있고 근육을 강화시켜 주어 임신으로 오는 통증을 잘 견디게 해 줍니다

9.    출산후 몸매 회복

운동으로 근육이 단련되면 출산후 자궁수축이 더 잘되며

몸매도 임신전의 상태로 쉽게 되돌아 가고 출산후 골반을 조여주는데

도움을 줍니다