임산부에게 좋다? 나쁘다? [좋은 음식편]

      

 

임산부에게 좋은 음식은 사실 시기별로 다르고 필요한 영양소도 다양합니다.

 
임신 초기에는 우유를 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 혹여 우유를 먹으면 탈이 나는 분들은 한 모금씩 여러 번 나눠서 드시는 것이 좋습니다. 그리고 태아의 뇌 형성에 영향을 주기 때문에 엽산이 많은 음식을 드셔야 합니다.
임신 중기부터는 스트레스와 우울증이 겹치는데다가 태아가 영양을 공급해달라고 엄마에게 신호를 보내기 때문에 폭식을 하는 등의 이유로 임산부의 체중이 가장 많이 증가하는 시기입니다. 따라서 음식을 드시더라도 산후조리를 위해서 하루 영양이나 칼로리를 체크해서 드시는 것이 좋습니다. 이 시기에 가장 필요한 것은 칼슘입니다. 태아의 뼈가 형성되고 단단해지는 시기이기 때문입니다. 따라서 평균 일일 성인 칼슘 권장량의 약 1.5배 정도로 드셔야 합니다. 또한, 음식을 위생적으로 다루고 충분한 열을 가한 후 먹어야 식중독 등으로부터 안전할 수 있습니다.

 

 * 임산부가 먹으면 좋은 영양소 & 음식   

  
- 단백질 : 뇌 기능 향상, 피와 살 등의 신체 조직과 성장 유지에 필요한 필수 영양소로 태반 형성, 태아의 두뇌와 근육을 형성하는데 중요한 역할을 하므로 임신 초기부터 말기까지 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
       Food    우유, 생선, 두부, 고기, 콩, 육류, 달걀노른자, 건어물

- 철분 : 철분은 세포에 산소를 운반하는 혈액성분인 적혈구의 구성에 중요한 영양소로 임신 전반을 통해 특히 부족하기 쉬운 영양소이므로 충분히 섭취해야 합니다. 철분이 부족할 경운 빈혈이나 임신중독증에 걸릴 위험이 있으며, 식사만으로 해결되지 않기 때문에 별도의 보충제를 함께 복용하는 것이 좋습니다.
       Food    조갯살, 건포도, 쇠고기, 육류, 생선, 닭고기
동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품보다 더 흡수가 잘 되므로 철이 풍부한 붉은 살코기, 닭고기, 쇠고기 등의 동물성 식품을 충분히 섭취하며, 비타민 C(딸기, 귤) 식품과 함께 먹으면 철의 흡수가 더욱 좋아집니다.  

- 엽산 : 비타민 B군 중 하나인 엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장을 위해 필요한 영양소로 임신기간 중 초기(1~4개월)에 특히 중요합니다. 엽산은 태반형성을 위한 세포증식, 태아성장, 혈액량 증가 등을 도와주며, 부족할 경우, 태아에게는 신경관결손, 심장기형 등 척추와 신경계에 선천적인 장애를 초래할 수 있고 임산부에게는 태반조기박리, 빈혈 등의 악영향을 미치게 됩니다. 임신 시에는 호르몬의 작용으로 엽산 대사에 장애가 있기 때문에 엽산 필요량이 늘어나게 되며, 엽산은 열에 약한 특성이 있어 조리하는 과정에서 유효 성분 대부분이 파괴되므로 임신 초기부터 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 
       Food    시금치, 쑥갓, 메추리알, 부추, 총각김치, 양배추, 오렌지주스(무가당주스), 딸기, 토마토, 오렌지, 콩가루, 대두, 고구마    

 - 칼슘 : 혈액 속에 용해돼 있는 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장고동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 수행하고 있는데 태아의 뼈, 근육, 골격, 치아 형성을 위해 꼭 섭취해야 합니다. (칼슘 일일 권장섭취량 930mg, 하루 우유 3~4컵으로 충족 가능)
       Food    우유, 치즈, 요구르트, 연어, 두부, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 브로콜리, 콩, 시금치

- 섬유질 : 임신 여성을 위한 권장량이 따로 책정되어 있지 않으나 임신 중에는 음식이 장을 통과하는 움직임이 매우 느려지는데 이는 변비의 원인이 됩니다. 태아가 자랄수록 자궁의 압박이 심해져 변비가 악화되기도 하며 철분제 복용도 원인이 됩니다. 따라서 변비 예방에 효과적인 섬유질이 많은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 
       Food    각종 채소, 고구마, 사과

- 아연 : 아연이 부족할 경우, 호르몬 불균형 염증이 잘 발생해 상처가 잘 낫지 않고 심할 경우 우울 증세 유발하며, 기형아나 저체중 아기를 출산할 확률이 높아집니다. 특히 채식주의자나 영양결핍자는 아연결핍증 발생 가능성이 높습니다. (임산부 일일 권장량 15mg) 
       Food    육류, 조개류, 정제되지 않은 곡물. 달걀노른자(100g에 4.2mg)

 

아무리 좋은 음식일지라도 한 음식에 치중해서 먹는다거나 한 번에 몰아서 폭식을 하거나 끼니를 거르는 식습관은 좋지 않으므로 여러 음식을 조금씩, 다양하게, 균형을 맞추어 먹어야 합니다. 세 끼 식사를 조금씩 챙겨 먹고 사이 사이에 영양분이 풍부한 간식을 조금씩 섭취해 주는데, 하루에 필요한 열량(임산부 2,500kcal, 성인 여성 하루 열량 2,200kcal)을 넘지 않도록 여러 번 나눠 섭취하는 것이 포인트입니다. 또한 똑같은 영양소라면 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것이 현명한 선택이라 할 수 있겠습니다.

 

이렇듯 임산부가 식단을 관리하고 조절하는 것은 쉽지 않지만, 좋은 음식과 균형 잡힌 영양 섭취로 엄마도, 태아도 건강하고 튼튼하기를 풀마루가 함께 응원합니다!