아침에는 단백질과 식이섬유를 먹어라

아침식사는 영어로 ‘breakfast’라고도 하는데, 저녁식사와 아침식사 사이의 공복(fast)을 깨트린다(break)는 의미가 포함돼 있다.

공복을 깨뜨리는 아침식사는 하루 일과를 시작하는 데 있어서 에너지를 제공할 뿐만 아니라 만성질환이나 비만 예방에도 도움이 된다. 미국 하버드대학교 연구진이 ‘건강전문가들의 추적 연구(HealthProfessionals Follow-Up Study)’에 등록된 중장년층 남성 2만 7000여 명을 16년 동안 조사한 결과, 아침식사를 하지 않는 집단은 매일 아침식사는 하는 집단에 비해 심장질환 발생률이 27%나 증가했다. 같은 자료를 분석한 또 다른 연구에서도 아침을먹지 않은 집단은 10년 동안 몸무게가 5kg 증가할 확률이 15%, 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성도 21% 더 높게 나타났다.

여성들을 대상으로 진행된 연구에서도 결과는 비슷했다. 하버드대학교에서 4만 6000여 명의 여성을 대상으로 진행된‘간호사건강연구’조사 자료를분석했는데, 마찬가지로 매일 아침식사를 하지 않는 경우, 6년뒤 당뇨병에 걸릴 확률이 28%나 증가했다.

그렇다면 아침식사로는 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까. 전문가들은 5g의 단백질과 5g의 식이섬유가 포함된 아침식사를 권장한다. 연세대학교 예방의학과 연구진이 국민건강영양조사자료를 분석한 결과, 아침식사열량이 높더라도 식이섬유가 풍부한 경우 대사증후군 발생률이 낮은 것으로 나타났다.

이스라엘 텔아비브대학의 울프슨 메디컬센터 연구진이 중년 비만자들을 두 집단으로 나눠 16주동안 열량이 같은 다이어트식을 제공했다. A집단에는 탄수화물과 단백질 비율이 높은 아침식사를, B집단은 탄수화물이 적게 들어간 아침식사를 섭취하도록 했다. 그결과, 탄수화물과 단백질 비율이 높은 아침식사를 먹은 집단에서 더 많은 체중을 감량했으며, 배고픔을 느끼게 하고 식욕을 자극하는 그렐린이라는 호르몬 수치는 더 낮게 나타났다. 실제로 A집단 참여자들이 B집단참여자들보다 배고픔을 덜 느낀다고 응답했다.