변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

그러나 변비에 좋다고 알려져 있는 일부 식품은 질적으로

변비에 많은 도움을 주지 못하는 식품도 있습니다.

어떤 음식들이 변비에 좋고 변비에 별로 도움이 안 되는지 알아보겠습니다.

변비에 좋다고 잘 못 알고 있는 식품상식

변비에 좋은 음식 - 김치를 많이 먹어라? 

많은 사람은 채소에 식이섬유가 가장 많이 들어 있다고 생각해서

변비가 있을 때는 김치-콩나물-고사리 등을 많이 먹으라고 권하지만

여기서 주의할 점은 식이섬유 섭취를 위해 가장 중요한 것은

양보다는 질을 택해야 한다는 점입니다.

김치나 콩나물-고사리에 들어 있는 섬유소는

물에 녹지 않는 불용성 섬유소로 질기고 거칠기만 할 뿐

변비 예방에는 효과적이지 못한 결과를 가져옵니다.

변비에 좋은 음식이란?

변비에 좋은 음식은 질 좋은 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

채소와 야채에는 섬유질이 풍부하지만, 모두 변비에 좋은 것은 아닙니다.

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉘는데

변비에 좋은 식이섬유는 반수용성 식이섬유로

스스로의 무게보다 40배 많은 물을 흡수해서 변을 부드럽게 만듭니다.

현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등이

변비 해결에 좋은 과채류이며 김치, 콩나물 등은 입자가 거친 섬유소이기 때문에

많이 먹어도 변비에 별로 도움이 되지 않는 것입니다.

변비는 좋은 음식 - 식이섬유를 많이 섭취하면 좋아진다?

무엇보다, 물을 많이 마셔야 합니다.

식이섬유가 변비를 무조건 고쳐주지는 못합니다.

식이섬유는 스스로 장 운동을 촉진시키는 것이 아니라,

체내 수분을 흡수해서 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어서 배변을 유도하기 때문에

식이섬유만 많이 섭취하고 물을 안 마시면 변이 딱딱해져서 변비가 악화됩니다.

변비 치료할 때 식이섬유 섭취 시 주의해야 하는 음식

식이섬유와 칼슘·아연·철분을 함께 섭취하면 안 됩니다.

이런 미네랄은 식이섬유와 결합해서 체내에 제대로 흡수되지 않기 때문에

고섬유식을 할 때에는 미네랄 흡수를 돕는 비타민C와 양질의 단백질을 함께 먹어야 합니다.

변비가 심할 경우 주의 점

만성변비를 가진 사람은 저섬유식에서 고섬유식으로 조금씩 옮겨가야 합니다.

갑자기 고섬유식을 많이 먹으면 장내 가스가 급증해 복부 팽만감이 심해집니다.

변비에 좋은 식품

1. 해조류

해조류 표면의 미끈거리는 점성은 섭취한 음식물의

장에서의 흡수를 늦추거나 그대로 대변으로 배설시키는 작용을 합니다.

2. 현미와 잡곡류

현미나 잡곡류에는 백미의 7배가 넘는 섬유질이 포함되어 있으며

보리나 귀리, 율무에도 풍부한 섬유질이 포함되어 있습니다.

단, 현미나 잡곡류는 섬유질이 많기 때문에 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에

너무 거칠어 먹기 힘들다면 찹쌀 또는 백미에 섞어서 먹는 것이 좋습니다.

3. 콩류 

콩은 양질의 단백질이 풍부한 대표 식품인 것 외에도

올리고당이 포함 되어 있어 변비 해소에 뛰어난 효과를 발휘합니다.

4. 마늘

마늘은 장내 좋은 균인 비피더스균을 증가시키는 효과를 가지고 있으며

마늘 특유의 매운 냄새를 내는 알리신은 장의 연동운동을 활성화시킵니다.

너무 많이 먹으면 위에 부담을 주고 설사를 할 수도 있으므로

하루에 여섯 알 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

5. 뿌리 채소 

우엉, 연근, 고구마와 같은 뿌리채소는 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품입니다.

연근에는 식이섬유 중 셀룰로이드가 특히 많아 변통이 좋아지게 하고

우엉 뿌리 등에 존재하는 이눌린이라는 성분은 이뇨 작용과 정장 작용을 합니다.

고구마에도 다량의 식이섬유가 들어있는데,

생고구마의 하얀 진액인 야라핀은 양질의 식물성 섬유질로 변비에 뛰어난 효과가 있습니다.