참아야 할 야식의 유혹

귀가 후 샤워를 하고 습관적으로 TV를 켜면 ‘출출한데 냉장고 속에 무슨 음식이 있지’ 라는 생각이 들면서 참을 수 없는 허기가 몰려온다. 밤에 음식을 자꾸 먹으면 그것이 습관이 되고, 결국 건강 상 좋지 않다는 것은 익히 알고 있지만, 유혹을 뿌리치기가 여간 쉬운 일이 아니다.

다이어트 최대의 적일 뿐 아니라 각종 위장 장애의 원인으로 작용하는 야간식이증후군에 대하여 알아본다.

야간식이증후군이란
야간식이증후군(Night eating syndrome)이란, 잠자리에 들기 전 또는 잠을 자다 일어나 음식을 먹을 때 생기는 증후군을 말한다. 한 마디로 낮에는 식욕이 없다가도 유독 밤만 되면 식욕이 증가해 과식을 하게 되는 것이다.

특히 저녁식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나, 한 밤중에 깨어나 스낵류 등의 고탄수화물 음식을 섭취해야만 다시 잠이 오며, 불면증 등의 수면장애 증상이 있다면 야간식이증후군이 아닌지 의심해 보아야 한다.

한 연구 결과에 따르면, 우리나라 성인 10명 중 1명은 밤에 섭취량이 많은 야식경향을 갖고 있으며, 100명 중 1명은 야간식이증후군 환자인 것으로 나타났다.

그렇다면, 야간식이증후군의 원인은 무엇일까. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 우울증, 불안, 신체이미지 왜곡 또는 스트레스 등이 유발 요인으로 작용하는 것으로 알려져 있다.

일반적으로 인체가 스트레스를 받게 되면 부신에서 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코티졸’의 분비가 증가하게 되고, 스트레스를 해소해주고 마음을 편안하게 해주는 신경전달물질인 ‘세로토닌’의 분비 촉진이 요구된다.

코티졸 호르몬의 역할 중 하나가 스트레스 요인에 반응하여 신체에 연료를 공급하는 것이므로 식욕이 증가되고, 세로토닌 분비 촉진을 위한 재료로 포도당이 요구되기 때문에, 자신도 모르게 음식에 손이 가는 경우가 많아지고, 특히 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생기게 되는 것이다.

각종 위장장애와 비만 등을 초래
밤에는 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 위산의 분비가 줄어들어 섭취한 음식이 제대로 소화되지 못해 소화불량이 일어나기 쉬울 뿐 아니라 너무 차거나 뜨거운 음식, 짜고 매운 음식 등은 위에 자극을 주어 위염, 위궤양을 발생시키기 쉽다.특히 야식을 먹고 바로 눕게 되면 위와 식도의 괄약근이 열리면서 위안의 음식물이 식도로 역류되어 식도염이 발생하기 쉽고, 가슴이 쓰려 잠에서 깨는 경우도 발생할 수 있다

같은 양의 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 살이 찔 위험이 훨씬 더 높다는 것은 알려진 사실이다. 우리 몸의 움직임이 낮보다 밤에 현저하게 줄어들어 에너지를 소비할 겨를이 없기 때문이다. 또 낮에는 교감신경의 작용으로 에너지를 소비하는 방향에서 대사가 이루어지지만, 밤에는 부교감신경이 지배적이므로 섭취한 음식이 에너지원으로 사용되지 않고 지방으로 전환되어 몸에 축적되는 것이 원인으로 작용할 수 있다.

야식을 먹고 난 다음날 얼굴이 붓는 현상은 야식을 먹음으로써 다량의 염분을 섭취하게 되는 것에서 원인을 찾을 수 있다. 흔히 밤에 즐겨먹는 라면과 같은 야식들은 많은 염분을 함유하고 있는데, 염분이 많은 음식을 먹고 자면 밤사이 염분의 농도를 낮추기 위해 수분을 배출시키지 않고 체내에 저장하게 되고, 이 때 저장된 수분 때문에 얼굴이 붓게 되는 것이다.

규칙적인 식사와 스트레스 해소에 힘써야
을지대학병원 가정의학과 박창해 교수는 “야간식이증후군인 경우, 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다”며 “특히 아침식사는 절대 거르지 말아야 한다”고 강조한다. 이는 잠에서 깨어난 후 아침식사를 하면 뇌가 활성화되면서 인체에 활력을 더하기 때문이다.

하지만 저녁은 가급적이면 가볍게 먹는 것이 좋다. 단, 야간식이증후군으로 인해 잠에서 깰 정도로 상태가 심각한 사람이라면 저녁식사를 든든히 해서 위장을 채우는 것이 도움이 될 수 있다.

또한 밤참을 찾게 만드는 스트레스를 해소하는 것이 필수다. 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르므로 먹는 생각을 잊을 수 있는 자신만의 오락거리나 운동, 음악 감상 등 나만의 방법을 개발하는 것이 도움이 된다. 또 숙면을 통해 쌓인 피로를 회복하는 것이 좋은데, 특히 스트레스가 쌓인 상태에서 숙면을 취하지 못하면 그 여파는 계속 누적되기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

만약 밤에 배고픔을 참을 수 없을 것 같다면 저녁식사 시간을 아예 8시경으로 늦추는 것이 좋지만, 그래도 무언가 먹을 것이 필요하다면 최대한 몸에 무리가 가지 않는 음식 선에서 소량만 섭취하도록 한다. 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 등은 포만감을 주면서 위에 부담도 적고 칼로리도 적어 적당한 밤참이 된다. 과일을 밤참으로 먹을 경우 당분이 적은 수박이나 토마토 등이 좋으며, 따뜻한 호박죽, 깨죽 등과 같은 죽 한 그릇은 숙면에도 도움을 줄 수 있다.