[식스팩]건강하게 식스팩 만드는 방법

식스팩 만드는 법이 최근 들어 큰 화제가 되고 있습니다.

젊은 연예인들의 식스팩은 물론 배우 조은숙, 가수 신성우처럼 이제는 40대의 명품

식스팩이 중년의 몸짱 열풍을 자극하고 있는데요.

식스팩은 단기간에 만들 수 있는 것이 아니고 산을 오르듯 올바른 방법과 체계적인

방법을 시도해야 만들 수가 있습니다.

올바른 식스팩 만드는 과정에 대해 알아보겠습니다.

식스팩 만들지 못하는 이유

1. 유산소 운동을 배제한 근육운동 시도

식스팩을 만들기 위해서는 먼저 유산소 운동으로 피하지방을 제거해야 합니다.

지방이 연소되지 않은 상태에서 근력운동을 하면 식스팩을 만들 수 없기 때문입니다.

2. 자신의 몸 상태를 먼저 체크해야 합니다

최근 보건복지부에서 발표한 자료에 따르면 국내 남성의 비만률이 35.2%로 3명 중 한 명 이상이 비만으로 분류된다고 합니다.

재미있는 사실은 이 중 일부는 본인 스스로가 비만이라는 사실을 모르고 있다는 것인데요.

따라서 조금만 운동을 하면 식스팩을 만들 수 있다는 착각을 하게 된다는 것입니다.

3. 성급한 운동 시도로 인한 부상

장기적인 계획이 아닌 단기간의 의욕이 앞선 운동으로 허리부상 등의 뜻하지 않은 부상 발생은 처음 설정한 운동 목표 달성을 어렵게 합니다

4. 잘못 된 식이요법

잘못된 정보를 통해 올바르지 않은 식이요법으로 다이어트를 하다가 건강을 해치는 경우가

많습니다. 따라서 다이어트를 할 때는 정확한 정보를 토대로 올바른 계획을 세워야 합니다.

건강하게 식스팩을 만드는 방법

1. 내장지방 없애기 – 유산소 운동을 반드시 병행하자

피하지방, 내장지방을 비롯해 복부 비만이 있다면 처음부터 근력 운동보다는 가벼운 유산소 운동을 시작해야 합니다.

유산소 운동은 체내 지방들을 산소로 태워 연소시키는 운동으로 빨리 걷기나 조깅이 가장 적합하며 여성들의 경우 운동 시 약간 숨이 찰 정도의 강도로 해서 빨리 걷기의 경우 1시간 정도, 조깅은 30분 이상 하면 체지방 제거 효과를 얻을 수 있습니다.

특히 잦은 음주와 과식 등으로 내장비만을 갖고 있는 남성이라면 근력 운동보다는 유산소 운동이 체지방을 태우는 데 훨씬 효과적입니다.

조깅도 좋은 운동이지만 고통이 수반되기 때문에 부담 없는 걷기 운동으로 시작하는 것이

좋은 방법입니다.

2. 아침 거르지 않기

아침을 거를 경우 공복 시간이 길어지고 부족한 에너지를 근육에서 끌어다 쓰기 때문에

근육량이 줄어들게 됩니다.

따라서 바쁜 아침이라도 저지방우유, 계란 등을 꼭꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

다이어트에 성공한 분들이 아침을 거르지 않는 다는 것을 꼭 염두 해 둬야겠습니다.

3. 허리 근육을 먼저 발달시켜 놓기.

허리 근육은 배 근육에 가장 인접해 있는 근육이면서 복근을 받쳐주는 근육입니다.

허리 근육이 발달되어 있지 않은 상태에서 복근운동을 하면 배에 통증을 쉽게 느끼게

되기 때문에 운동을 계속 이어가기 힘들고 복근운동의 강도도 점차 늘릴 수 없게 됩니다.

4. 닭 가슴살, 삶은 달걀만 먹는 고단백 식단은 버리기

식스팩 운동 시 가장 많이 소개되는 식재료로 닭가슴살과 계란이 꼽히는데요

닭가슴살만 섭취하다 보면 금방 질리게 되어 포기하게 될 가능성이 높고

탄수화물을 너무 제한하면 체내 글리코겐량이 줄고 근육이 지치게 되어 운동을 어렵게 만들게 됩니다.

식스팩을 만들기 위해 탄수화물을 제외한 단백질만 섭취하는 저탄수화물 고단백 다이어트 방법은 간 기능을 손상 시킬 뿐만 아니라 입 냄새나 탈모의 부작용도 생길 수 있습니다.

여성의 경우 지방을 섭취하지 않아 체지방이 15% 이하로 빠지는 경우 지방을 주요 원료로

생성되는 에스트로겐 등의 여성 호르몬이 제대로 생성되지 않아 생리불순 등 여러 가지 병이 생길 수 있습니다.

탄수화물과 단백질, 지방의 3대 영양소의 비율을 7:2:2 또는 6:2:2로 잘 맞춰서 음식을 섭취해 줘야 근육도 오히려 빨리 생성됩니다.

5. 미네랄, 칼슘 섭취를 늘리자

칼슘은 근육을 수축하는 데에도 도움을 주고, 지방을 밖으로 배출 시켜주는 역할을 하기 때문에 다이어트에 직접적으로 영향을 미치는 영양소입니다.

김, 미역 다시마 같은 해조류나 신선한 생 야채는 칼슘의 흡수량이 높기 때문에 다이어트 시 함께 섭취해 주는 것이 좋다.

6. 탄수화물 섭취는 통곡물로 섭취하기

현미잡곡과 지방, 염분을 줄인 반찬으로 식사를 하는 것이 장기적으로 실천할 수 있는 방법입니다.

7. 꾸준히, 10개월 이상 상복부와 하복부를 단련시키는 운동 하기

무리하게 복근을 단련시키려고 하면 허리 관절이나 어깨 관절에 무리를 주게 되므로

유의해야 합니다. 또한 복근을 키운다고 해서 무조건 배 관련 근력운동에만 신경을 쓰는 것은 오히려 복근 생성을 더디게 만드는데요.

전체적인 체형의 조화를 이루기 위해서는 허벅지나 어깨 등의 근육까지 균형 있게 키우는 운동이 필요합니다.

블로그나 어플리케이션 등에서 운동정보를 수집해 꾸준히 운동하는 습관을 들인다면

건강한 식스팩을 만들 수 있습니다.