[견과류의 효능과 견과류 다이어트]

가수 겸 프로듀서 박진영이 견과류 다이어트 식단을 공개해서 화재가 되고 있습니다.

최근 자신의 트위터에 “60까지 무대에서 춤추고 싶은 분들에게 추천하는 아침 식사”라는 글과 함께 견과류 세 가지, 과일 두 가지, 말린 과일 두 가지, 두유에 탄 미숫가루, 야채즙이 포함된 아침 식단을 찍은 사진을 공개했는데요.

견과류에 있는 지방성분은 동물성 지방과 달라서 적정량을 섭취하면 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 맛까지 있어서 더욱 좋은 견과류의 효능과 견과류가 다이어트에 좋은 이유에 대해 알아볼께요. 

견과류가 건강과 다이어트에 좋은 이유

1. 다른 식품에 비해 포만감이 빨리 생기고, 오랫동안 유지되는 편이라 다이어트에 효과적입니다.

2. 몸에 흡수되는 칼로리가 적기 때문에 대변으로 빠져나가는 지방량이 많아, 같은 칼로리의 다른 식품과 비교했을 때 지방축적량이 훨씬 적습니다

3. 단 음식이 당길 때 호두나 아몬드 등을 먹으면 견과류의 고소한 맛이 단맛을 찾는 욕구를 억제시켜 줍니다

4. 견과류에 있는 불포화지방산은 인체 내의 중성지방을 녹이는 효능이 있어서 다이어트와 복부비만에 큰 효능이 있다는 연구결과도 있습니다.

견과류의 효능

1. 고지혈증 동맥경화증을 예방

견과류는 70%가 불포화지방으로 구성돼 있는데 이 성분은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물배출과 혈액순환을 도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것을 막아줘서 고지혈증, 동맥경화증 을 예방해 줍니다.

2. 협심증과 심근경색증 예방

미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 42g의 견과류를 먹으라고 권고하고 있습니다.

14년 동안 간호사 8만5000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선 1주일에 5번 이상, 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했다고 합니다.

3. 치매 예방

견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소로써. 2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다고 합니다.

4. 다이어트와 피부미용에 효과

미국 농무부에서 발표한 데이터를 보면 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g과 11g의 식이섬유까지 포함돼 있습니다.  

견과류는 다이어트로 단백질 섭취가 부족한 사람에게 좋고 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 안성맞춤 입니다

또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화지방산은 혈액 순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시켜 주어 피부미용에 효과가 있습니다.

5. 항산화 성분포함

나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 주고 중년 이후 뚱뚱한 사람에게 잘 생기는 담석도 예방하는 효과가 있습니다.

견과류 적정 섭취량

견과류 40g은 약 190㎉로 양에 비해 열량이 높은 편이기 때문에 매일 40g 안팎, 혹은 3스푼 정도씩 섭취하는 것이 적당합니다. 따라서 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

견과류의 종류별 효능

1. 호두

불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕고 비타민 A·B군은 피부 건조를 막아줍니다.

2. 아몬드

비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 뇌 세포 발달에도 좋은데요,

껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지 효과도 있습니다.

3. 잣

풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아줍니다. 잣에 포함된 철분은 빈혈 치료·예방 효과가 있습니다.

4. 땅콩

단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방해 줍니다.

5. 해바라기씨

필수 아미노산이 풍부하고 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있습니다. 혈액 응고와 동맥경화증 예방에도 효과가 있습니다.

6. 피스타치오

섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추어 주며 불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있습니다.

견과류 보관 방법 - 보관이 중요!

견과류는 건강에 좋지만 지방이 풍부해 빨리 상하는 단점이 있습니다.

1. 공기와 접촉하지 않도록 밀봉을 해야 하고 기름에 찌든 냄새가 나면 먹지 않는 것이 좋습니다.

2. 실온보다 냉장고에 보관하는 것이 좋고, 장기간 보관하려면 냉동실에 넣어둡니다.

3. 호두는 껍질을 까지 않은 채 보관하며 깐 경우에는 밀봉해서 냉장고나 냉동실에 보관합니다. 가급적 개봉 후 일주일 이내에 드시는 것이 좋습니다.