음식의 종류를 가려서 먹는 것도 필요하지만 어떻게 조리하여 먹느냐도 혈압 관리에 중요합니다.

짠맛이 진한 조림이나 칼로리를 높이는 튀김보다는 담백한 찜이 좋고, 소금의 양을 줄이고 식초나 레몬으로 맛을 낸 대체 조리법도 도움이 됩니다.

1. 생선은 튀김이나 구이보다는 찜으로

생선은 불포화지방산이 풍부해 혈관을 튼튼하게 해주는 효과가 있지만 기름에 튀기거나 구워서 먹으면 칼로리가 높아지므로 주의해야 합니다. 또 간장에 조리면 염분량이 증가해요! 그보다는 찜기에 쪄서 먹는 게 좋다는 사실!

2.육류는 데쳐서 수육으로 즐긴다.

고혈압 환자는 육류가 콜레스테롤 수치를 높인다 하여 먹기를 꺼리는 경향이 있습니다. 그러나 육류만큼 양질의 단백질을 많이 함유한 식품도 드물어 무조건 안 먹는 게 능사는 아닙니다. 쇠고기는 기름기가 없는 살코기로 골라 구워서 야채에 싸 먹고, 돼지고기는 끓는 물에 삶아 기름기를 뺀 뒤 수육으로 즐기면 그다지 걱정하지 않아도 됩니다. 또 닭고기는 튀김보다는 쪄서 살만 발라 먹거나 삼계탕으로 끓여 먹는 방법을 선택하세요!

3. 칼로리가 높은 튀김은 금물

기름에 튀기면 칼로리가 높아 비만의 위험이 증가합니다. 또한 기름에 튀긴 음식은 시간이 지나면 공기와 접촉하여 산패될 위험도 높아요. 산패된 음식을 먹으면 혈액을 탁하게 만들거나 암을 유발할 수 있으므로 삼갑니다.

4. 화학조미료보다는 천연조미료로 맛내기

화학조미료의 유해성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 소량의 화학조미료라 할지라도 장기간 섭취하면 우리 몸에 축적되어 혈액을 탁하게 할 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 유발할 수 있습니다. 지금부터라도 몇 가지 천연조미료를 손수 만들어 음식의 감칠맛을 살려보세요.

멸치나 다시마, 새우, 표고버섯 등을 갈아서 음식에 넣으면 담백하면서도 감칠맛을 낼 수 있어요. 단, 멸치나 새우 등의 건어물은 자체에 염분을 함유하고 있으므로 물에 씻어 염분을 빼낸 뒤 바짝 말려서 가루를 내도록 하세요.

그리고 이러한 건어물 가루를 음식에 넣을 때는 소금이나 간장을 적게 넣어 음식의 간을 맞춰야 합니다.

5. 짠맛을 줄이고 식초나 레몬으로 감칠맛 더하기

고혈압은 싱겁게 먹는 게 좋다고 하여 무조건 간을 싱겁게 하다 보면 먹기 고역스러울 때가 있죠. 음식 맛은 간 맞추기가 기본인데, 간이 입에 안 맞는다면 아무리 몸에 좋은 음식도 잘 안 먹게 됩니다. 방법은 한 가지, 짠맛을 커버할 수 있는 양념을 사용하여 맛을 내는 것입니다. 간을 싱겁게 하되 식초나 레몬 등으로 새콤한 맛을 내면 먹는 데 거부감이 없습니다. 또한 향신료나 후춧가루, 겨자소스 등을 살짝 가미하면 음식의 풍미를 낼 수 있습니다.

6. 염분은 무조건 자제

성인의 경우 하루 필요한 염분 섭취량은 15g 정도이지만 고혈압 환자는 이보다 절반 정도 적은 6~7g로 줄여야 합니다. 염분 섭취량을 줄여야만 고혈압을 이길 수 있어요.

모든 음식을 조리할 때는 소금이나 간장을 평소보다 절반 이하로 줄여서 넣는 조리 습관을 들이세요!

7. 고춧가루 대신 고추기름이나 마른고추로

매운 고춧가루는 담백한 음식을 먹어야 하는 고혈압 환자에게 경계해야 할 대상입니다. 맵고 칼칼한 음식이 생각날 때는 가끔씩 고춧가루 대신 고추기름을 넣어 맛의 변화를 줘보세요. 고추기름은 포도씨유나 현미유 같은 식물성 기름에 고춧가루를 볶은 뒤 고춧가루를 걸러내고 매콤한 기름만 받아낸 것이랍니다.