식이요법·운동으로 복부비만, 성인병 탈출

20대 여성 유모씨는 최근 고민이 늘었다. 주변에선 날씬한 몸매를 부러워하지만 정작 옷 속에 감춰둔 뱃살 때문이다. 유씨는 “여름에 남자친구와 함께 수영장에 놀러가기로 했는데 뱃살이 마음에 걸려 다이어트를 시작했다”고 말했다.

40대 직장인 구모씨도 “예전에는 허리가 30인치를 넘지 않았는데 요새는 몇 년 전 입던 바지들이 작아 도저히 입을 수가 없다”며 “나이들면 다 생기는 것 아니냐”고 말했다.

사람들은 흔히 뱃살을 대수롭지 않게 생각하지만 이는 잘못된 생각이다. 전체 체중이 증가하는 비만이 아니라 배 부분에만 살이 찌는 복부비만을 우습게 보면 큰 질병을 불러올 수도 있다.

이대목동병원에 따르면 최근 과체중이지만 복부비만은 없는 일반 비만인 사람과 체중은 많이 안나가는데 복부비만이 있는 사람들을 연구조사한 결과 복부비만 증상만 있는 사람들이 각종 질병이 발생할 확률이 높았다.

◇ 뱃살도 다 같은 뱃살이 아니라구~

복부비만은 일반비만과 마찬가지로 과식, 운동부족이나 식사를 잘 거르고 한꺼번에 폭식하는 경우, 흡연이나 지나친 음주 등의 생활습관이 원인이 된다. 하지만 사람마다 배가 나온 원인은 조금 다른데 이는 피부 바로 밑에 축적되는 피하지방과 장 사이에 존재하는 내장지방 때문이다.

남성들은 피하지방 대신 내장지방이 증가하는데 복부에 쌓이는 지방이 장 사이에 저장돼 복부비만이 된다. 이는 지방산을 더 많이 분비해 혈중 콜레스테롤과 중성지방수치를 올리고 인슐린 활동을 방해해 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 또한 내장지방이 고지혈증, 고혈압, 지방간이나 각종 암을 유발할 수 있는 위험요소가 될 수 있으므로 조심해야 한다.

여성들의 경우 신체구조 자체가 피하 지방이 많기 때문에 복부비만인 경우 피하지방과 내장지방이 동시에 생겨 엉덩이와 허벅지까지 살이 찌게 된다.

이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “여성들이 무리한 다이어트로 살을 빼면 체내의 수분과 근육이 줄어들어서 체중이 줄게 되고 이런 상태에서 식사량을 늘리면 지방 축적이 늘어나 복부비만의 원인이 된다”고 말했다.폐경이 되면 여성 호르몬의 분비가 줄면서 남성과 같이 주로 복부에 지방이 쌓이게 된다. 여성 호르몬의 불균형으로 월경 불순과 배란 장애, 불임증이나 자궁내막암과 유방암의 위험성도 높아진다.

◇ 운동·식습관 개선이 방지의 지름길

복부비만을 측정하는 방법은 병원에 가서 복부CT촬영을 통해 내장 내 지방 면적이 얼마나 되는지 체지방을 측정하면 되지만 비용이 많이 드는 단점이 있다.

하지만 집에서 허리둘레를 재보는 것으로 간단하게 셀프 비만측정이 가능한데 여성은 80cm, 남성은 90cm이상이면 복부비만이라고 진단할 수 있다.

뱃살을 빼는 방법으로 보통 윗몸일으키기 운동을 생각하지만 막상 이는 뱃살을 줄이는데 도움은 안되고 복근만 늘어나게 된다. 또 배를 열심히 주무른다던지 관장이나 장세척은 복부 비만 치료에 아무런 도움이 되지 않는다.

서울대학교병원 가정의학과 조비룡 교수는 “규칙적인 운동과 식사 조절을 통해 복부 비만을 줄일 수 있고 이를 통해 뇌 질환이나 간경화 등 복부비만과 관련된 질환도 호전될 수 있다”고 설명했다. 따라서 식사를 할 때는 식이섬유나 과일, 채소, 정제하지 않은 곡류를 많이 섭취하고 지방, 포화 지방산, 콜레스테롤, 소금 등의 섭취는 줄이는 것이 중요하다.

일반적으로 하루의 영양권장 섭취량은 여성이 1200kcal, 남성이 1600kcal인데 800kcal 미만의 초저열량 식사는 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 과식을 피하고 혈당지수를 높여주는 단음식, 인스턴트 식품, 육류 등 지방이 많은 음식, 과음을 피하고 어쩔 수 없이 술을 마셔야 할 때는 적당한 양만 마시고 안주는 많이 먹지 않도록 한다.

한림대학교성심병원 가정의학과 조정진 교수는 “혼자서 체중관리가 힘든 사람의 경우는 전문의의 도움을 받아 음식일기를 쓰는 등 식이요법을 진행하고 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 지방 분해에 효과적인 유산소 운동을 통해 복부비만을 개선할 수 있다”고 말했다.