불면증 어떻게 대처해야할까?

살아가면서 누구나 몇 번쯤은 불면증을 겪어봅니다. 그러나 대다수는 잠깐씩, 일시적으로 겪고 넘어가지만, 일부는 불면증이 반복되기도 하며, 약 열 명 중 한 명은 일상화된 불면증으로 매일 괴로움을 느낀다고 합니다. 오늘은 이러한 불면증에 대해 알아보고 또, 쾌적한 수면 환경을 만드는 방법에 대해 이야기합니다.

불면증을 호소하는 사람, 얼마나 많은가?
전 세계적으로 불면증을 포함한 수면 장애는 인구 다섯 명 중 한 명 이상이 경험하거나 앓고 있는 것으로 보고 있습니다. 즉, 매우 흔한 병이라고도 할 수 있고, 최근에는 그 수가 더 늘고 있다고 합니다. 작년 건강보험 심사평가원에서 발표한 자료를 보면, 수면장애로 진료를 받은 사람이 2005년 12만 명에서 2009년 26만여 명으로 매년 약 22%씩 증가했다고 합니다. 이는 진료를 받은 사람만을 대상으로 한 통계이므로 실제 수면 장애가 있는 사람은 더 많다고 할 수 있습니다. 성별로 분석했을 때 여성이 남성보다 1.5배 정도 더 많았고, 연령대별로는 40대 이상이 77%를 차지해, 고령과 여성에게 많음을 알 수 있습니다.


잠 못 드는 것만 불면증인 것은 아니다
보통 불면증 하면 잠들기 어려운 것을 먼저 떠올리지만, 그 외에도 다양한 증상이 있습니다. 자다가 자주 깨는 것, 너무 일찍 잠이 깨버리는 것, 깊이 잠들지 못하거나 자고 나서도 개운하지 않은 것 등이 포함됩니다. 또한, 이러한 이유로 잠이 부족해, 낮에 피로감이 몰려오거나 졸리고, 집중력이나 기억력이 떨어지며, 일이나 운전 중 쉽게 실수를 하거나 사고를 내기도 하며 심지어 사회성이나 학업 성취도가 떨어지기도 합니다. 그리고 증상이 반복되면서, 잠을 잘 자지 못하는 것에 대한 걱정과 불안감으로 불면증이 더 악화되기도 합니다.
이와 같은 증상이 4주 이내일 때에는 급성 불면증이라고 해서 자연적으로 좋아지는 경우도 많지만, 6개월 이상 지속되어 만성 불면증이 되면 치료가 쉽지는 않습니다.


불면증의 원인은?
불면증의 원인은 굉장히 다양합니다. 보통 4주 이내의 급성 불면증은 갑자기 생긴 스트레스나 걱정거리가 큰 원인을 차지합니다. 그 외에도 수면 환경이 크게 변하거나, 잦은 회식이나 야근, 잠자기 전 과식을 하거나 담배를 피우고, 커피와 같은 각성 음료를 마시는 것도 원인이 됩니다. 이보다 오래가는 만성 불면증의 원인에는 우울증이나 외상 후 스트레스 증후군과 같은 정신적인 것이 문제가 되는 경우가 많으며, 만성 콩팥병이나 심부전, 천식 같은 내과적 병도 불면증을 유발합니다.
그 외에도 노인에게 발생하는 치매나 류마티스 관절염이나 무릎 관절염, 허리 디스크에 의한 만성 통증 때문에도 불면증이 생길 수 있습니다. 또한, 여성들은 생리나 폐경 전후의 호르몬 변화로 불면증을 겪을 수 있으며, 임신하고 나서 불러온 배 때문에 위식도 역류증이 생기거나 화장실을 자주 가게 되는 것, 잠자기 편한 자세를 잡기 어려운 것도 불면증의 원인이 됩니다. 그 외에도 코골이나 수면 무호흡증, 잠을 자려 할 때 다리가 떨리는 하지불안 증후군, 또는 복용하는 약물에 의해서도 불면증이 생길 수 있습니다.


불면증은 원인에 맞게 치료해야
불면증의 원인이 다양하기 때문에, 치료 이전에 그 원인을 아는 것이 중요합니다. 간혹, 병원에서 수면제부터 달라는 분도 있는데, 이는 근본적인 해결책이 되지 못합니다. 무엇보다 면밀한 상담을 통해 수면 환경이나 수면 습관, 수면 형태를 파악하는 것이 먼저입니다. 잠자는 동안 자신의 모습에 대해서는 모르는 사람이 많아서 배우자나 가족의 증언이 도움 되기도 하며, 필요에 따라서는 수면다원화 검사라고 해서 잠자는 모습과 신체의 변화를 관찰하는 검사를 하기도 합니다.
만약, 불면증을 유발하는 특별한 의학적 문제가 발견되었다면, 그 문제를 해결하는 것이 우선되어야 하며, 그렇지 않다면 수면에 나쁜 영향을 주는 습관과 환경을 개선하고, 수면에 대한 잘못된 믿음과 태도를 수정하는 치료를 하게 됩니다. 다음으로, 숙면을 위해 꼭 기억해야 하는 좋은 수면 습관을 수면 위생이라고 하는데, 바로 이것을 배우고 익히는 것도 중요한 치료입니다.


수면 위생이 중요하다
수면 위생에서 가장 중요한 것은 규칙적으로 자고 일어나는 것입니다(물론 이것이 가장 힘든 일이지만...). 몸이 자연스럽게 수면 시간에 길들도록 하는 것인데, 특히, 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 더 중요합니다. 토요일, 일요일도 지켜야 합니다. 또한, 매일 30분 정도 운동하되 잠들기 6시간 전에는 마치도록 하며, 잠들기 전에 더운물로 목욕해 체온을 조금 올리는 것도 좋습니다. 담배나 커피, 초콜릿과 같이 각성 효과가 있는 것은 저녁 이후에 피하도록 하며, 잠자기 전 과식을 하거나 반대로 배가 고픈 것도 수면에는 방해됩니다. 일부에서는 따뜻한 우유 한 잔이 도움 된다고도 합니다.
그리고 시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 설령 중간에 깨더라도 시계를 보지 않는 것이 좋고, 만약 10분 이상 잠이 안 오면 계속 누워 있기보다 단순 작업을 통해 잠 올 때까지 기다리는 것이 낫습니다. 그리고 요즘에는 침실에서 TV를 시청하거나 독서를 하고, 스마트폰으로 다른 일을 하며 시간을 보내는 사람도 많은데, 잠을 자는 공간에서 잠 이외의 다른 일이 하게 되면, 뇌가 혼란을 일으켜 잠이 잘 안 오게 되고 잠을 자더라도 숙면을 못 취하게 됩니다. 따라서 잠자는 공간과 업무나 놀이 공간을 엄격히 구별하는 것도 수면 위생에 중요하다고 할 수 있습니다.


술 마시는 것이 수면에 도움 되나요?
아마 과음하고 나서 금방 곯아떨어진 경험 때문에 그런 말이 나온 것 같습니다. 술과 잠의 관계를 살펴보면, 술을 많이 마시면, 금방 잠드는 데에는 도움이 됩니다. 하지만, 과음한 상태로 잠을 자면 얕은 잠을 많이 자게 되고, 또 수면의 후반기에 자주 깨게 되므로 전체적인 수면의 질은 오히려 떨어지게 됩니다. 따라서 술은 불면증에 도움 되지 않는다고 할 수 있습니다.


수면제는 내성이 생긴다는 말도 있는데...
불면증이 있을 때마다 수면제를 우선으로 먹는 것은 수면제에 의존증이 생길 수 있으므로 바람직하지 않습니다. 또한, 갑자기 발생한 불면증은 앞서 말씀드린 수면 위생을 좋게 만드는 것만으로도 대부분 좋아지기 때문입니다. 다만, 전혀 잠을 자지 못하거나 잠을 못 자 많이 괴롭다면 간헐적으로 복용하는 것은 도움이 됩니다. 반면, 수개월 이상 지속되는 만성 불면증은 수면제를 복용하기 이전 다른 원인이 있지는 않은지 꼭 확인해야 하며, 설령 수면제를 복용한다 하더라도 한 달 이상은 복용하지 않는 것이 좋습니다. 어디까지나 약물보다는 수면 위생이라 말한 비약물적 치료가 그 효과를 지속하는 데는 더 좋다는 것을 기억해야겠습니다.